적정 운동 심박수

운동이 세다, 약하다, 적당하다. 이를 어떻게 판단해야 할까?

어떤 사람은 1시간 정도 쉬지 않고 달렸을 때, 어떤 사람은 30분 이상 산책했을 때, 어떤 사람은 근육 운동만 했을 때, 오늘 운동은 강도가 세고 힘들었다고 말한다. 다분히 주관적이다. 알맞은 운동 강도로 설정하고 계획을 세우려면 기준이 필요하다.

 

일반적으로 운동 강도가 높아지면 소비되는 체내 산소 섭취량이 많아진다. 운동이 힘들어 헐떡거리면서 숨차하는 모습을 상상하면 된다.

최대산소섭취량(VO2 max)를 측정하면 신체 에너지가 얼마나 대사되고 있는지 알 수 있다. 하지만 최대산소섭취량을 측정하는 데는 크고 복잡한 장비가 필요하다. 실험실이나 스포츠의학 연구실을 찾아야 한다. 매번 최대산소섭취량을 측정하기는 현실적으로 불가능한 셈이다.

방법이 있다. 분당 심장 박동수(심박수)를 알면 된다.

 

운동 강도를 얘기할 때 '최대심박수의 70~80% 강도로 운동하라'는 말이 있다. 여기서 최대심박수란 운동 강도가 높아져도 더 이상 오르지 않는 심박수를 말한다. 천천히 뛰다가 전력을 다해 달려도 더는 올라가지 않는 심박수 마지노선이다.

최대심박수는 운동을 규칙적으로 하지 않으면 20세 이후부터 1년에 1회 정도 감소한다. 지속적으로 운동하면 최대심박수는 더디게 감소하며 수년간 유지된다.

하지만 최대심박수 역시 직접 측정하려면 운동 부하 검사를 시행해야 한다. 이러한 검사의 복잡성과 어려움 때문에 보통 3가지 방식을 사용한다.

 

 

일반인에게는 1번 방식을 적용한다. 70세 남성의 최대심박수를 구해보면 '220-나이(70) = 150'이 된다. 150회가 최대심박수다.

최대심박수의 70~80% 강도로 운동하라는 처방은 170(최대심박수)에 0.7~0.8을 곱하면 쉽게 구해진다. 그 범위는 105~120회다.

 

이렇게 나온 심박수 구간은 운동할 때 타깃으로 삼는 목표심박수라고 말하기도 한다. 분당 맥박수 측정은 10초간 맥박수를 측정한 후 6을 곱하거나, 웨어러블 디바이스를 착용해 쉽게 측정할 수 있다.

운동을 많이 하지 않던 사람이라면 운동 강도를 설정할 때 위 설명대로 간단히 목표심박수를 구하면 된다. 하지만 유산소운동을 많이 한다면 심장 근육이 단련되고 용적이 증가한다.

 

이때 한번 심장박동으로 짜줄 수 있는 혈액도 증가하며 안정시심박수가 감소한다. 일반인의 안정시심박수는 분당 60~85회 정도인데 반해 달리기선수나 수영선수, 운동을 많이 한 일반인의 안정시심박수는 분당 30~50회로 낮아진다.

이런 경우 목표 운동 심박수를 설정할 때 여유심박수를 이용한 카르보넨 공식을 사용해야 오류를 줄일 수 있다.

처음 달리기를 접할 때 발생하는 가장 큰 오류는 달리는 속도나 거리에 집착하는 데 있다. 자기 맥박수를 알고 그것을 바탕으로 최대심박수를 구한 후 그것으로 몇 퍼센트 범위에서 운동할지를 결정하는 습관이 중요하다.

1시간에 6km를 갈 수 있는 속도에서 자신의 목표심박수에 이르렀다면 그것이 자신에게 맞는 강도인 것이다. 달리기의 목표는 남과의 비교나 경쟁이 아닌 어제보다 나은 나를 만든 데 있다. (펌)

 

........................................................................................................................................................................................................................

심박수 회복.

 

운동이 끝난 직후와 2분 뒤 각각 맥박을 재보라. 중요한 것을 알 수 있다. 의사들은 피검자에게 운동을 시키고 맥박 변화를 보는 '운동테스트'로 많은 것을 알아내고 있다.

 

러닝머신에서 9분 이상 운동할 수 있다면 설령 심전도에서 언짢은 결과가 나왔을지라도 오래 살 가능성이 높다. 반대로 심전도에선 이상이 없어도 단 몇 분밖에 걸을 수 없는 사람, 또는 심박수를 기대치만큼 올릴 운동을 할 수 없는 사람은 문제점이 많다.

최근 의사들은 운동테스트에서 피검자의 심박수가 얼마나 빨리 정상으로 되돌아오는지 관심을 갖고 있다. 건강하지 못한 사람은 시간이 오래 걸린다.

미국 클리브랜드클리닉에선 심장병을 앓지 않았던 5224명을 대상으로 20년 동안 조사한 연구결과를 최근 밝혔다. 연구팀은 조사대상자에게 자신의 최대 심박수의 85∼90%에 이르도록 러닝머신에서 뛰거나 걷도록 시켰다. 그리고 운동 직후와 2분 후에 맥박을 쟀다.

 

측정결과와 다른 검사결과를 비교해서

운동 직후 맥박수에서 2분 뒤의 맥박 수를 빼서 42를 넘으면 정상이고

그 이하이면 비정상임을 확인했다.

 

심박수의 회복은 심혈관 질환자의 사망률과 밀접한 관계가 있다. 정상적으로 심박수가 회복되는 사람은 단 1%가 심장질환으로 사망하지만 심박수의 회복이 늦은 사람은 사망률이 4%나 된다. 다른 조건이 같다면 운동 뒤 심박수가 뒤늦게 회복되는 것만으로도 사망 가능성이 두 배 높아진다는 통계결과도 있다.

심박수 회복은 또 개인 체력과도 관련이 있다. 심박수 회복이 더딘 사람은 단지 16%만 제대로 운동할 수 있지만 정상인은 22%가 격렬한 운동을 즐긴다. 또 심박수가 더디게 회복되는 사람의 42%가 흡연자인 반면 정상인은 33%가 흡연자라는 연구결과도 있다.

 

당신의 건강 상태를 알려면 두 번만 신경 쓰면 된다. 운동이 바로 끝난 후와 2분 후이다. 건강할수록 심박수가 정상으로 돌아가는 데 시간이 적게 걸린다. (펌)