산악달리기 효과 (Trail Running, 트레일런 훈련법)

트레일런 훈련법... 산악달리기의 효과

 

산악달리기의 효과

달리기를 수년간 해온 동호인들은 대부분 자신을 '로드러너'로 정의할 것이다.

가끔 트랙에서 스피드훈련 등은 실시하더라도 대부분 도로에서 훈련하고 도로에서 대회도 나가기 때문에 도로에서의 달리기에 가장 익숙해있다고 할 수 있다. 그러나 우리가 몰랐거나 아직 관심을 가지지 못한 또 다른 형태의 달리기가 있다. 그것은 훌륭한 경관과 함께 달리기를 즐길 수 있는 '산악달리기 혹은 트레일러닝(trail running)'이다.

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평소 매일 달리는 코스에서의 달리기가 지겹게 느껴지면 따분한 코스를 벗어나 산길을 달리면 변화의 묘미를 느낄 수 있다. 나무뿌리, 나무가지, 돌뿌리 등 산길에서의 장애물로 인해 산길달리기는 도로달리기보다 더 집중력을 필요로 한다. 숲을 헤치고 달리다보면 세속적인 생각이나 지루함을 느낄 겨를이 없다.

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여름철 내려쬐는 태양을 피해 나무그늘사이로 훈련하는 산악달리기는 좋은 대안이 될 수 있다.

또 겨울철에도 산길에 늘어선 나무들은 찬바람을 막아주기 때문에 도로보다 효율적으로 훈련할 수 있다.

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산길달리기는 도로에서의 훈련에도 매우 큰 도움이 된다.

산악달리기는 도로에서 달릴 때 사용하지 않는 많은 근육과 인대 등을 단련시켜준다. 경사길을 달리기때문에 허벅지 안쪽의 내전근(adductors)과 바깥쪽의 외전근(abductors)의 측면을 강화시켜준다. 산악달리기에는 복근과 허리근육을 많이 사용함으로써 다리를 높게 들어주는 훈련효과를 가져다준다.

 

안정된 상체, 강한 발목, 좋은 자세, 균형감각 등은 기복이 있는 지형을 달리는 데 필수적인 조건이다. 돌멩이나 잔 나뭇가지를 밟고 달리는 만큼 산악지형에서의 착지에도 적응해야 한다. 오르막을 달릴 때 보폭을 짧게 하고, 착지시에는 무릎을 구부림으로써 무릎에 충격을 줄일 수 있다. 높이나 폭이 다르고 바닥이 고르지 못한 계단을 발끝으로 오르내린다고 상상해보라

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산길에서는 같은 심박수로 도로를 달릴 때보다 느린 페이스로 달려야 한다.

실제 페이스에 크게 신경쓰지말고 그냥 느끼는대로 달리면 된다. 이것이 소위 말하는 RPE(Rating of Perceived Exertion, 운동자각도*)이다. 이 방법은 1에서 10까지 단계를 나누어 여러분이 느끼는 강도를 수치로 강도를 정하는 것이다. 쉬고 있는 상태를 1, 최대로 힘을 발휘했을 때를 10으로 정하면 된다. 예를 들면 여러분이 최대능력의 80%정도 수준이라고 느끼면 여러분의 RPE는 8이다. 여러분의 느낌에 따라 페이스를 조절할 수 있다. 실제 훈련에서 심박계를 사용하면 보다 객관적인 수치를 얻을 수 있다.

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산악달리기가 가져다주는 육체적인 단련에 더하여 정신적인 집중력이나 다른 감각도 향상된다.

주변의 시야나 발의 인지능력(고르지 못한 바닥에 발이 적응하는 능력)도 향상된다. 주변지형에 따라 유유히 움직이면서 주변의 경치변화를 즐길 수 있고 일상생활의 번잡함에서 벗어나 조용한 환경에서 달리기를 즐길 수도 있다. 숲속의 맑고 시원한 공기를 마심으로써 허파에도 좋은 영향을 미친다. 그러나 길을 잃지 않도록 달리는 방향에 주의를 기울여야 하며 바닥이 고르지 못하므로 발치(발밑)를 조심하고, 휴대폰이나 이어폰 등은 휴대하지 않는 것이 좋다.

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산악달리기를 자주 실시하고자 한다면 제대로 된 트레일 러닝화를 구입하는 게 바람직하다.

트레일화는 특별한 아웃솔의 패턴으로 마찰력을 증강시켜 일반 러닝화보다 지지력과 안정성이 뛰어나다. 또 트레일화는 내구성이 뛰어나며 언덕이나 젖은 진흙길에서도 달릴 수 있도록 방수처리도 잘 되어 있는 경우가 많다. (펌)

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