맨발 달리기... 부상 유형 (대책)

맨발달리기가 유행하면서 그와 관련한 부상이 늘고 있다. 맨발달리기를 시작하는 사람들은 대개 두 그룹으로 나뉘어 지는데,

 

1. 얼리어답터군 (Early Adoptors) -

이 그룹의 사람들은 시작하기 전에 충분한 공부를 하여 스스로를 교육시키므로 심각한 문제를 경험하지는 않는다.

첨 달릴 때에는 무조건 순맨발로 달려야 한다. 

 

2. 유행을 쫗는 사람들 (Trend Followers) -

이 그룹은 news, online 기사 혹은 Born To Run 같은 책을 읽고서는 Vibrm 같은 최소화 신발을 구매하고는 맨발달리기나 유사맨발 달리기(최소화 신발을 신고 달리는 것)를 하다가 부상을 당한 후 도움을 요청한다.

첨 달릴 때에는 무조건 순맨발로 달려야 한다. 

 

 

 

맨발달리기나 유사맨발 달리기를 시작할 때의 가장 큰 위험은 TMTS (Too Much Too Soon) 이다.

대부분의 시간을 신발 속에서 지낸 발은 뼈, 근육, 건, 인대가 모두 약해져 있다.

발바닥 피부의 감각 기관은 무뎌져 있다. 부상을 방지하기 위해서는 서서히 맨발달리기를 시작해야 하지만 맨발달리기의 느낌이 너무 좋아서 발이 강화되기도 전에 너무 많이 하고 싶어진다.

너무 빨리 달리거나 멀리 달리는 것은 여러가지 부상을 일으키는데, 건과 인대의 손상, 물집, 골절, 기타 과사용 부상들이다.

 

어떤 경우든 통증을 느낀다면 통증이 없어질 때까지 쉬어라.

절대 통증과 함께 달려선 안된다. 발이 강화되는 도중 발생할 수 있는 연조직 (soft-tissue) 부상은 우리의 달리기 진도를 몇 주 혹은 몇 달 후퇴시킬 수도 있다.

TMTS 는 맨발달리기로 전환하는데 가장 큰 장애물이다.

 

 

또다른 흔한 문제는 TOFP (Top of the Foot Pain, 발등의 통증) 인데,

얼얼한 통증이 발등에 느껴지는 것이다. 이 것은 해부학적으로 발이 새로운 근육, 건, 인대를 이용하여 다른 종류의 외부 충격에 적응하는 과정에 나타나는 증상이라고 하는데, 중조골 (metatarsal bone) 에 가해지는 충격에 의해서도 나타날 수 있다고 한다. 원인은 여하간에 치료 방법은 RICE (Rest, Ice, Compress, Elevation) 이다. 가벼은 발등의 통증은 달려도 되지만, 통증이 적정 수준을 넘어 날카롭고 찌르는 듯한 느낌을 줄 때는 통증이 진정될 때 까지 달리기를 중단해야 한다. 통증을 무시하고 계속 달리면 중조골 골절을 당할 수도 있고 수개월간 달리기를 접어야 할지 모르므로 주의해야 한다.

 

 

아킬레스건과 종아리 근육이 아프고 뻣뻣해지는 것은 흔한 증세이다.

항상 뒷꿈치가 올라가 있는 신발을 신다가 평평한 신발을 신으면서 종아리 근육과 아킬레스건이 늘어나는 과정에서 발생한다. 또한 맨발/유사 맨발 달리기는 종아리 근육이 실제로 일을 하게 만들기 때문이다.

착지시에 뒷꿈치가 가볍게 지면을 접촉하는 것이 중요한데, 이 때 종아리 근육과 아킬레스건에서 에너지 일부를 방출 시킨다.

발 끝으로만 달리고 뒷꿈치가 지면을 접촉 않는 것은 초보 맨발/유사맨발 달림이들이 범하는 흔한 실수이다.

아킬레스와 종아리 근육 부상 예방을 위해서는 통증을 느낄 때 달리기를 중단하면 된다. 날카롭게 찌르는 듯한 통증을 느낄 경우는 통증이 완화될 때까지 달리기를 쉬어야 하지만, 심하지 않은 경우는 계속 달려도 무방하다.

 

물집은 초보 맨발달림이에게 아주 흔한 것이다.

물집은 열, 마찰, 습기 세가지의 조합으로 생기는데,

이 세가지가 모두 존재하면 물집이 아주 빨리 생기게 된다. 초보 맨발달림이의 경우는 마찰이 물집의 주 원인인 경우가 많다. 습기는 진흙이나 빗속에서 달리지 않는다면 큰 문제가 되지 않는다.

더운날 아스팔트나 러닝머신 같은 뜨거운 표면에서 달리는 경우 열이 원인이 될 수도 있다. 물집이 발생한다면 그 것은 우리의 달리기 자세에 어떤 문제가 있다는 정보로 받아 들이면 된다.

 

뒷꿈치에 물집이 생겼다면, 우리가 뒷꿈치 착지를 하거나 보폭이 너무 넓다는 것을 의미한다. 물집이 발가락이나 발가락과 인접한 발 볼 부분에 생겼다면, 그 것은 우리가 전통적인 달리기처럼 "차주는 (Pushing Off)" 주법을 사용한다는 것을 알려준다.

 

물집이 생기면 2, 3 일 쉬고나서 물집에 밴드를 붙이고 최소화 신발(minimalist shoes)을 신고 달리면 된다. 물집을 터트릴 것이냐 여부는 논쟁거리다. 손대지 않고 두는 것은 감염을 예방하고 치료에 도움이 되겠지만 터트리는 것이 달리기에는 더 편하다. 물집의 처리 방법은 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있다.

 

또 다른 걱정은 찔리는 상처이다.

맨발로 달릴 때, 유리, 못, 가시 또는 작은 파편들에 찔릴 수 있다.

자기 앞의 바닥 상태를 감지하는 능력을 개발하여 위험을 회피하는 것이 매우 중요하다. 연습을 통하여 이러한 기술이 저절로 몸에 익는다. 하지만 그러한 능력이 생길 때까지는 언제나 길을 주시하며 달려야 한다. 위험해 보이는 지역은 피해간다.

 

마지막으로 어떤 물체에 걸려 넘어지거나 발가락으로 걷어차는 것을 조심해야 한다.

예방책은 한눈을 팔지 않고 주로를 항상 살피는 것이다. 또한 충분히 발을 장애물 위로 들어 올려야 한다.

 

맨발/유사 맨발 달리기는 생각보다 위험하지 않다.

일반적인 부상 유형을 이해하고, 미리 주의한다면 즐거운 달리기가 가능할 것이다. (펌)